세상을 움직이려면

먼저 나 자신을 움직여야 한다

소크라테스

당신의 새해는 안녕하십니까? 

“십, 구, 팔, 칠, 육, 오, 사, 삼, 이, 일! 새해 복 많이 받으세요” 함께 외칩니다. 새해 인사로 뭐가 좋을지 고민합니다. 네이버는 이런 고민을 덜어주고자 1월 1일에 새해 인사 카드 기능을 제공합니다. 어느새 계묘년 검은 토끼의 해가 시작된 지 일주일이 지났습니다. 저와 여러분에게 질문합니다. 우리의 새해, 당신의 새해는 안녕하십니까? 

MBTI 결과와 상관없이, 남녀노소 불문하고 하는 것이 바로 새해 계획입니다. 질문을 바꿔볼게요. 당신의 새해 계획은 안녕하십니까? 누구는 꼼꼼하고 계획적으로, 누구는 키워드 위주로, 누구는 거창한 목표로 계획을 세웠을 겁니다. 그리고 새해 3대 계획이 꼭 들어갑니다. 운동, 외국어, 책입니다. 

운동해서 살을 빼고, 외국어 공부를 해서 유창하게 대화하고, 책을 많이 읽는 겁니다. 근데 문제는 새해 계획이 계획에서 머문다는 겁니다. 실행한다 해도 작심 3일로 끝나는 경우가 많습니다. 

호기롭게 살을 빼겠다는 마음을 먹고 주 5일 운동이 주 4일이 되고, 주 3일이 되고 어느새 침대와 물아일체가 되는 순간까지 가게 됩니다. 그렇다면 어떻게 해야 나의 새해 계획은 안녕할 수 있을까요? 새해 계획을 제대로 지킬 수 있는 방법을 정리해 보려 합니다. 

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작은 성공으로 뇌를 속여야 합니다. 

우리의 새해 계획이 작심 3일로 끝나는 이유 중 하나는 소위, 거창하기 때문입니다. 예를 들면 ‘3개월 만에 몸을 만들고 바디 프로필을 찍겠다’ 이런 겁니다. 물론 성공하는 사람들도 있습니다. 성공을 맛본 사람이 적다는 게 문제라면 문제입니다. 

아무리 굳게 결심을 하더라도, 결심한 사람들의 25%는 1주일 안에 포기하고, 50%는 1달 안에 포기한다. 결심이 실패하는 건 ‘뇌’때문이다.

책 <아주 작은 반복의 힘 >

아주 작은 반복의 힘에서 말하는 것처럼 새해 계획이 작심 3일로 끝나는 이유는 다름 아닌 뇌 때문입니다. 뇌는 ‘익숙함’을 아주 좋아하기 때문입니다. 다르게 말하면 ‘변화’를 아주 싫어합니다. 익숙함이 주는 안정을 정말 좋아합니다. 

개인적인 이야기를 하자면, 좋은 기회가 생겨 이전보다 훨씬 좋은 환경으로 이사를 하게 됐습니다. 근데 가기 1주일 전까지도 ‘아 가기 싫다’라는 생각을 했습니다. 왜일까요? 지금 사는 집이 익숙해졌기 때문입니다. 지금보다 훨씬 좋은 환경으로 살 수 있는데도 말이죠. (물론 다행히 이사를 갔고 잘 지내고 있습니다) 

그래서 뇌를 속여야 합니다. 뇌가 변화라고 인지하지 못할 정도로 가볍고 작게 시작하는 겁니다. ‘한 달에 10kg 뺄 거니까, 오늘부터 닭 가슴살 먹고, 3시간씩 운동을 할 거야’가 아니라 ‘오늘은 퇴근하고 30분 정도 걸어가야지’라고 계획하고 실행하는 겁니다. 작은 성공에 익숙해져서 점차 큰 변화로 큰 성공으로 가는 겁니다. 이를 <아주 작은 반복의 힘>에서 ‘스몰 스텝 전략’이라고 말합니다. 

작게 시도하고, 어렵지 않게 할 수 있는 것을 하면서 뇌를 속이는 겁니다. 그러면서 말하는 거죠. ‘나는 대단해. 계속해서 성공하고 있잖아’ 이렇게 말이죠. 

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작심 3일도 10번만 하자, 30일이다.

뇌를 속였으면 이제 뭘 하면 될까요? 작심 3일을 10번, 20번 하는 겁니다. 무슨 말이냐면 지속적으로 뇌를 속이는 겁니다. 작심 3일을 1번 하고 끝내는 게 아니라 3번, 5번, 10번 계속하는 겁니다. 언제까지요? 진짜 습관이 될 때까지요.

목표 달성에 실패하는 이유는 스스로에 대한 과대평가와 과욕 때문이다. 우리는 어떤 목표를 세운 후 자기 자신의 수준에 맞춰 혹은 그 수준보다 약간 높여서 실행한다고 생각하지만, 사실 그 수준은 대부분 약간 높은 정도가 아니라 매우 높은 경우가 많다. 목표 달성에 있어 중요한 건 속도가 아니라 ‘지속력’이다.

책 <아주 작은 반복의 힘>

진짜 습관이 될 때까지 지속해야 합니다. 지속하려면 작은 성공을 반복하면서 단계를 차츰 올려야 합니다. 한 번 성공했다고 다음에도 할 수 있다고 생각해서는 안 됩니다. 그토록 나 자신에 많이 속고도 또 속을 건가요?

사실 제 얘기입니다. 새해 계획을 멋지게 세우고 굳은, 아니 굳은 다짐이라고 속인 약한 다짐을 합니다. 1~2주 운동을 열심히 하고, 근육통이 생겼다고 ‘오늘은 쉬어도 되는 날’이라고 자기 합리화를 하죠. 그리고 소파에 앉아, 침대에 누워 유튜브를 봅니다. 내일 다시 운동 시작해야지라고 다짐하면서 며칠을 쉽니다. 

그렇게 제 돈과 시간은 흩뿌리는 재처럼 흔적도 없이 사라집니다. 하지만 괜찮다고 말합니다. 나 말고 그런 사람이 한둘이 아니기 때문입니다. 뇌를 속이고 지속하는 건 어떻게 해야 하는 걸까요?

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그래서 환경 설정이 중요합니다. 

집중하고 책을 읽으려면 어떻게 해야 할까요? 집중하고 책을 읽을 수 있는 환경을 만들어야 합니다. 스마트폰을 손에 닿지 않는 곳에 두고, 집중력을 높일 수 있도록 가사가 없는 잔잔한 음악을 틀어놓습니다. 이 글을 쓰면서도 스마트폰에 손이 몇 번이고 갔습니다. 그때마다 글을 쓰는 리듬이 깨졌고 다시 잡기까지 몇 분의 시간을 쓰고 말았습니다. 

운동을 했던 시절 이야기를 해볼게요. 추운 겨울이면 한국에서 운동을 하기 어려워서 대만으로 전지훈련을 갔습니다. 전지훈련은 아주 중요합니다. 한 해 농사, 더 나아가서 자신의 진로를 결정지을 수 있는 중요한 시간이죠. 체력 훈련부터 기본기와 기술 훈련 그리고 다른 팀과 연습 경기까지 다양한 훈련으로 진행되고 아주 힘이 듭니다.

전지훈련에서 훈련에 집중할 수 있는 환경 설정 두 가지가 있습니다. 첫째 훈련을 할 수밖에 없는 환경에 나를 가둡니다. 대만에서 훈련받기 싫다고 어딜 도망가겠습니까? 말도 안 통하고, 혼자서 비행기를 잡을 수도 없습니다. 좋든 싫든, 자의든 타의든(이왕이면 자의로 받으면 좋죠) 훈련을 받아야만 하는 환경에 나를 집어넣습니다. 

둘째 패턴을 만듭니다. 즉, 루틴을 만들고 지키는 겁니다. 전지훈련라고 해서 매일 훈련을 받지 않습니다. 적절한 휴식이 섞여야 합니다. 보통 3~4일 훈련받고, 하루를 쉽니다. 3~4일의 힘든 훈련을 버틸 수 있는 이유는 하루라는 휴식이 있기 때문입니다. 힘든 훈련 뒤에 휴식이 있으니 열심히 훈련을 받는 겁니다. 

훈련을 할 수밖에 없는 환경에 나를 몰아넣고 꾸준히 지속할 수 있도록 일정한 패턴을 만드는 겁니다. 운동으로 예를 들면 월, 화는 웨이트를 하고 수요일에는 수영을 하고 목요일에 쉬고, 금요일에는 자율 운동을 하는 것처럼 패턴을 만드는 겁니다. 다시! 여기에서도 중요한 건 작은 성공을 할 수 있을 만큼 목표를 세우고 실행하는 겁니다. 

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작심 3일로 365일을 만들고 싶은 분들을 위한 글 요약

1. 작은 성공으로 뇌를 속여야 합니다. 큰 성공을 하겠다고 어려운 목표와 계획을 세우면 되려 뇌가 그 변화를 막습니다. 뇌도 눈치채지 못하게 작은 성공을 하며 조금씩 변화해야 합니다.

2. 작심 3일도 10번 하면 한 달입니다. 그 무엇보다 중요한 건 지속하는 겁니다. 작심 3일 1번 하고 마는 게 아니라 3번, 5번, 10번을 지속해야 합니다. 

3. 그러기 위해서 환경 설정이 중요합니다. 내가 할 수밖에 없는 환경을 만들고 그것을 지킬 수 있도록 패턴 즉, 루틴으로 만들어야 합니다. 여기서도 중요한 건 작은 성공입니다.